Week van de diëtist: tien tips voor een gezond eetpatroon


Ter ere van de week van de Diëtist (19-25 maart 2018) geven onze diëtisten 10 informatieve tips voor een gezond eetpatroon.

1. Vermageringsdieet ≠ weinig eten

Vermageren betekent niet dat je ook weinig mag eten … belangrijk is dat je de juiste voedingsmiddelen kiest.

Eet voldoende laag-energetische voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, vis, magere vlees- en gevogeltesoorten (kalf, rund, kip en kalkoen) en gekookte of gestoomde aardappelen.Vermijd hoog-energetische voedingsmiddelen, zoals vet vlees, gefrituurde  of suiker- en vetrijke voedingsmiddelen.

2. Deegwaren en rijst een volwaardig alternatief voor aardappelen?

Aardappelen bevatten voedingsvezels, kalium en vitamine C. Pasta of rijst bevatten 62% meer kcal dan aardappelen, minder kalium en geen vitamine C! Bovendien is de aardappel zeker geen saaie knol, je kan hem op tal van manieren bereiden: gekookt of gestoomd, met of zonder schil, in een aardappelsalade, als puree, in een stamppot met (veel) groenten, gepoft in de oven om ze vervolgens met diverse ingrediënten te vullen enz. …

3. Regelmaat en variatie: twee belangrijke spelers binnen een gezonde voeding.

Probeer regelmaat te brengen in je voedingspatroon. Wie op geregelde tijden drie lichte maaltijden en drie tussendoortjes eet en voldoende varieert, krijgt zonder veel moeite alle voedingsstoffen die hij nodig heeft binnen. Een gezond tussendoortje bevat 100 à 150 calorieën (50 à 100 calorieën voor kleuters en kinderen) en bevat vitaminen en mineralen, voedingsvezels en essentiële vetstoffen. Vermijd zoete en vetrijke snacks.

4. Goed ontbijten is welgemutst en geconcentreerd de ochtend door.

Begin de dag met een goed ontbijt! Welk beleg eet je best? Idealiter gaan we voor het half-en-half-principe: wissel af tussen zoet en hartig beleg. Hartig beleg bevat meer eiwitten waardoor je minder snel terug honger krijgt. Door af te wisselen, beperk je automatisch de aanbreng van het zoete en krijg je meer variatie in je eetpatroon.

Beleg je brood voor de helft, of neem één laag beleg voor twee sneden brood (1 plakje, 1 eetlepel hartig smeerbaar beleg of 1 koffielepel zoet beleg).

5. Kan je lekker koken met minder zout?

JA! (Verse) kruiden zijn ideale smaakmakers! Ben je gewoon zout te gebruiken bij het bereiden van de maaltijd, dan zal je eten aanvankelijk wat fletser smaken als je het zoutvaatje bant. Volhouden is de boodschap, want je smaak past zich aan.

6. Volg de seizoenen

Het lijkt wel zo, maar niet alle groenten en fruit zijn het hele jaar door beschikbaar. De beschikbaarheid van vele groenten- en fruitsoorten werd over de jaren aanzienlijk groter door betere technieken en de forse invoer uit andere landen. Het volgen van de seizoenen is een goede manier om voldoende variatie te brengen in je eetpatroon. Goed voor de gezondheid én voor de portemonnee, want seizoensgroenten en –fruit zijn goedkoper. In de presentatie hieronder vind je de groenten- en fruitsoorten die deze maand beschikbaar zijn.

7. Water: nu én later!

Ons lichaam heeft dagelijks 2,5 liter vocht nodig. 1 liter wordt aangebracht via de voeding, de resterende 1,5 liter moeten we drinken. Water krijgt hierbij de voorkeur. Tips voor het drinken van voldoende water vind je in de powerpointpresentatie!

8. Hoe kan je vlees op een volwaardige manier vervangen?

Wie geen vlees, vis of eieren eet, moet voldoende variatie brengen in plantaardige eiwitbronnen. Combineer met granen, melkproducten en noten om in voldoende essentiële aminozuren te voorzien. Goede vervangproducten voor vlees zijn eieren, peulvruchten of sojaproducten. Opgepast: ’Vegetarisch’ is niet noodzakelijk een synoniem van ‘gezond’: vegetarische burgers en groenten-burgers kunnen ook veel vet (meer dan 10 %) en zout bevatten. Vergeet niet dat gepaneerde producten veel vet opslorpen als je ze bakt.

9. Sauzen in een gezonde warme maaltijd?

Een lekker sausje kan een gerecht verfijnen. Het gebruik van te veel saus kan delicate smaken verdoezelen en is bovendien een vijand van je slanke lijn. Toch graag een schepje gezonde saus bij je maaltijd? We bieden je graag wat recepten aan, zie hieronder.

10. Het ene bereidingsvet is het andere niet!

Oliën en bereidingsvetten rijk aan onverzadigde vetzuren genieten de voorkeur. Zij bevatten maximaal 30 % verzadigde vetzuren van de totale hoeveelheid vet (zie het etiket).

  • Oliesoorten rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren = EOV zoals olijfolie en arachideolie => gebruiken bij warme bereidingen
  • Oliesoorten rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren = MOV (vb. zonnebloemolie, sojaolie) en vooral aan omega 3-vetzuren (vb. walnoot-, raap- en lijnzaadolie)
    => gebruiken bij koude gerechten

Klik hier voor de volledige presentatie met tips en afbeeldingen.
Het diëtistenteam biedt je graag wat inspiratie voor lekkere én gezonde sausen. Lees hier de recepten voor koude of warme sauzen.

 

Afdrukken E-mail